Τι είναι η Δίαιτα DASH και ποιά είναι τα οφέλη της

Αν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση ή κινδυνεύετε να ανεβάσετε, ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει να ακολουθήσετε την ειδική διατροφή για υπέρταση, (Dietary Approach to Stop Hypertension, Διατροφική Προσέγγιση για να Σταματήσετε την Υπέρταση) ή δίαιτα DASH. Η υπέρταση ή η υψηλή αρτηριακή πίεση, συνήθως δεν έχουν συμπτώματα, αλλά μπορούν να βλάψουν την καρδιά, τα νεφρά, τα μάτια και άλλα όργανα. Μπορεί επίσης, να προκαλέσουν καρδιακές νόσους ή εγκεφαλικά επεισόδια. Είναι πολύ πιθανό να χρειαστείτε φαρμακευτική αγωγή αν έχετε υψηλή πίεση, αλλά σε ορισμένες περιπτώσεις η κατάσταση μπορεί να ελεγχθεί ή να βελτιωθεί με διαιτητικές αλλαγές.

Βήμα 1

Τρώτε ποικιλία φρέσκων φρούτων και λαχανικών. Φάτε τα ωμά ή μαγειρεμένα με τρόπο που δεν προσθέτει επιπλέον αλάτι ή λιπαρά. Για παράδειγμα, ψήστε το κολοκύθι αντί να το τηγανίσετε και αποφύγετε προστιθέμενα λίπη όπως έλαια, βούτηρο και μαργαρίνες. Σοτάρετε τα λαχανικά με μικρή ποσότητα ελαιόλαδου και σερβίρετε τα φρούτα ωμά για εύκολο σνακ. Επιλέγοντας μια μεγάλη ποικιλία φυτικών προϊόντων με διάφορα χρώματα θα σας βοηθήσει να εξασφαλίσετε όλες τις βιταμίνες και τα ανόργανα άλατα που χρειάζεστε για καλή υγεία.

Βήμα 2

Επιλέξτε ακατέργαστα προϊόντα (π.χ. μαύρο ρύζι) και προϊόντα ολικής αλέσεως (ψωμιά, ζυμαρικά). Αυτά θα προσθέσουν ενέργεια στη μέρα σας και φυτικές ίνες στη διατροφή σας. Οπωσδήποτε να αποφεύγετε όλα τα τρόφιμα που έχουν κατασκευασθεί με άσπρο αλεύρι.

Βήμα 3

Καταναλώστε γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά ή με χαμηλά λιπαρά. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα να μεταβείτε από το πλήρες γάλα στο αποβουτυρωμένο, δοκιμάστε να τα αναμείξετε βάζοντας μισό από το πρώτο και μισό από το δεύτερο. Στην συνέχεια βαθμιαία μειώστε το πλήρες αυξάνοντας παράλληλα το άπαχο. Επίσης, διαλέξτε τυριά και γιαούρτια χαμηλά σε λιπαρά.

Βήμα 4

Να τρώτε μόνο άπαχα κρέατα (κοτόπουλο ή μοσχάρι αντί για χοιρινό) αφαιρώντας πάντα το ορατό λίπος. Ψήστε το κρέας χωρίς την προσθήκη λίπους ή αλατιού. Επιλέξτε να αλλάξετε μερικά γεύματα που θα περιείχαν κρέας και αντί για αυτά να φάτε τροφές όπως φασολάκια και όσπρια για να μειώσετε την ποσότητα του κορεσμένου λίπους που καταναλώνετε.

Βήμα 5

Χρησιμοποιήστε τα καρυκεύματα, το σκόρδο και το πιπέρι για να προσθέσετε γεύση στο φαγητό σας αντί για αλάτι. Ακόμη, χρησιμοποιήστε μικρές ποσότητες από κραμβέλαιο (canola) ή ελαιόλαδο για το μαγείρεμα. Οι σάλτσες και η μαγιονέζα πρέπει να είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Σε γενικές γραμμές, να κοιτάτε τις ετικέτες των τροφίμων για να τσεκάρετε ότι τρώτε λιγότερο από 2.300 mg αλάτι την ημέρα.