Έλεγχος βάρους – Tips για να το κάνεις σωστά!

Ο έλεγχος του βάρους είναι ένα ταξίδι που διαρκεί όλη μας την ζωή. Η καλύτερη στιγμή για να ξεκινήσει το ταξίδι είναι όσο είστε ακόμα νέοι. Η επόμενη καλύτερη στιγμή είναι σήμερα. Όταν αποφασίσετε να κάνετε κάτι για το βάρος σας, τότε έχετε αποφασίσει να ακολουθήσετε ένα σχέδιο δράσης.

Δραστηριότητα και άσκηση εναντίον δίαιτας

Ορισμένα άτομα πιστεύουν ότι το να ακολουθούν μία δίαιτα είναι καλύτερο από την άσκηση για τον έλεγχο βάρους. Αλλά είναι πράγματι έτσι; Η απάντηση σε αυτό το ερώτημα έχει δοθεί εδώ και πάνω από 40 χρόνια και είναι αρνητική.

Το 1969 δύο επιστήμονες έκαναν μία έρευνα κατά την οποία μία ομάδα ανθρώπων θα ακολουθούσε μία αυστηρή δίαιτα ενώ η άλλη θα είχε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής σε συνδυασμό με καθημερινή άσκηση. Τα αποτελέσματα;

• Απώλεια λίπους 78% του συνολικού βάρους, έναντι 62% της ομάδας που έκανε δίαιτα.
• Εξοικονόμηση πρωτεΐνης 6% περισσότερο από τα άτομα που έκαναν δίαιτα.
• Ποσότητα νερού που χάθηκε: 16% άσκηση έναντι 26% δίαιτας.

Επιπρόσθετα υπήρχαν άλλα οφέλη από την άσκηση όπως βελτίωση της λειτουργίας τις καρδιάς, μυϊκή ενδυνάμωση, διατήρηση άλυπης μυϊκής μάζας κ.α.

Πληθώρα μελετών δείχνουν ξεκάθαρα την ανάγκη για δραστηριότητα στα πλαίσια ενός προγράμματος ελέγχου βάρους. Η δίαιτα ή ο θερμιδικός περιορισμός μπορούν να οδηγήσουν σε απώλεια βάρους. Ωστόσο, η απώλεια αυτή συνοδεύεται από απώλεια μυϊκής μάζας και νερού.

Όταν το σώμα χάνει άλιπο ιστό, χάνει μέρος της ικανότητάς του να καίει θερμίδες, με αποτέλεσμα το άτομο τελικά να παίρνει περισσότερο βάρος με τη μορφή λίπους. Η απώλεια βάρους μέσω δίαιτας οδηγεί σε μία δυσανάλογη ελάττωση του μεταβολικού ρυθμού και στη μελλοντική επαναπρόσληψη βάρους.

Τέσσερις και πλέον δεκαετίες ερευνών έχουν δείξει ότι η απώλεια βάρους μέσω της άσκησης σε συνδυασμό με ισορροπημένη διατροφή, απομακρύνει το λίπος από το σώμα, ελαχιστοποιώντας την απώλεια πρωτεϊνών και διατηρώντας τον μεταβολικό ρυθμό.

Πόσες θερμίδες χρειάζομαι για συντήρηση;

Για να βρείτε πόσες θερμίδες χρειάζεστε την ημέρα για να διατηρήσετε τα κιλά σας, πρέπει να υπολογίσετε τον Βασικό Μεταβολικό ρυθμό σας. Για αυτό χρειάζονται ορισμένες εύκολες μαθηματικές πράξεις. Οι μεταβλητές: το Βάρος σε κιλά, το Ύψος σε εκατοστά, η Ηλικία σε χρόνια και η δραστηριότητά σας. Χρησιμοποιήστε το εργαλείο για να υπολογίσετε τον Βασικό Μεταβολικό ρυθμό σας.

Ο τύπος BMR

Γυναίκες: B.M.R. = 655 + (9,6 x B) + (1,8 x Y) – (4,7 x H).

Άνδρες: B.M.R. = 66 + (13,7 x B) + (5 x Y) – (6,8 x H).

Μόλις βρούμε το BMR (Basal Metabolic Rate – Βασικός μεταβολισμός) τον πολλαπλασιάζουμε με τον συντελεστή δραστηριότητας, που είναι:

• 1.2 για ελάχιστη άσκηση γενικά.
• 1.375 για ελαφριά άσκηση 1 με 3 φορές την εβδομάδα, δουλειά γραφείου.
• 1.55 για μέτρια άσκηση 3 με 5 φορές την εβδομάδα, δουλειά γραφείου.
• 1.725 για δυνατή άσκηση 6 με 7 μέρες την εβδομάδα, δουλειά γραφείου.
• 1.9 για πολύ δυνατή άσκηση και απαιτητική δουλειά.

*οι περισσότεροι άνθρωποι ανήκουν στην 3η κατηγορία με συντελεστή 1.55

Παράδειγμα

Μία γυναίκα με βάρος 60 κιλά και ύψος 165cm, ηλικίας 25 ετών με μέτρια δραστηριότητα χρειάζεται για συντήρηση:

655 + (9,6 x 60) + (1,8 x 165) – (4,7 x 25) = 655 + 576 + 45 – 117,5 = 1158,5 <– αυτό είναι το BMR

Πολλαπλασιάζουμε το BMR με τον συντελεστή δραστηριότητας: 1158,5 x 1,55 = 1795 Θερμίδες για συντήρηση.

Harris Benedict (Wikipedia)

Γνωρίζοντας τις απαιτούμενες θερμίδες για συντήρηση, μπορείτε να χάσετε ή να πάρετε βάρος μειώνοντας ή αυξάνοντας της θερμίδες που λαβαίνετε αντίστοιχα.

Συμπερασματικά

Ένας κορυφαίος ερευνητής της παχυσαρκίας δήλωσε τα εξής: “Η άσκηση έχει ξεκάθαρα οφέλη ως ένα μέσο για την απώλεια βάρους και την διατήρησή του. Με βάση τα πρόσφατα δεδομένα τα οποία αποδεικνύουν τη σχέση της άσκησης με την διατήρηση του βάρους, θα ήταν πολύ δύσκολο να υποστηρίξει κανείς ότι υπάρχει άλλος, πιο σημαντικός παράγοντας από την άσκηση.” (Brownell)

Η δραστηριότητα αποτελεί έναν θετικό τρόπο επίτευξης του στόχου για έλεγχο του βάρους διατηρώντας ταυτόχρονα τον άλιπο ιστό. Η δίαιτα, από την άλλη, αποτελεί μία αρνητική προσέγγιση η οποία χρησιμοποιεί τη στέρηση για την επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος. Οι περισσότερες δίαιτες απώλειας βάρους αποτυγχάνουν ενώ η επαναπρόσληψη βάρους είναι μεγαλύτερη από την αρχική. Δραστηριότητες όπως το τζόκινγκ ή η ποδηλασία πιθανόν να φαίνονται ως πιο αργοί τρόποι για να χάσει κανείς βάρος, αλλά τελικά έχουν αποτέλεσμα.